Peasponsorid
2018
2017
2016
21. detsember 2016
VO2 max test tuvastas seni võimsama jooksuvormi
13. detsember 2016
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol 1
15. november 2016
2017 ultraspordis vol 1: alustan tuttavas formaadis ultrakatsumustega ja lõpetan seni kogemata ultrakatsumusega
03. november 2016
2016. aasta numbrites - üle 17 000 km sportides
16. oktoober 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol3: mis sai hästi ja mis sai valesti tehtud
23. september 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol2: tarbitud ja kulutatud energia numbrites ning toitainete lõikes
14. september 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol1: puslid ja ajad alade lõikes
15. august 2016
Ultrakatsumused toetustiimi vaatenurgast
22. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (8): jooks, mis ei unune kunagi
19. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (7): 84 erinevat toiduartiklit 110 tunni jooksul
14. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (6): kuidas kajastus 4,5 päeva ühtejutti sportimist verepildis?
10. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (5): 110 tundi sportimist = tavainimese 24 päeva energiakulu
04. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (4): 900 km ratast ekstreemsetes oludes
30. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (3): ebaõige ettevalmistus ujumiseks võib rikkuda rattasõidu
26. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (2): meediakajastus, mille sarnast ei osanud uneski näha
22. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (1): võimsus- ja taluvusnäitajad ei allu loogikareeglitele
03. juuni 2016
Eesti ultratriatlon: 211 km jooksu ekstreemses konditsioonis
30. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 900 km rattasõitu mööda kodumaad
24. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 19 km ujumist = 760 otsa 25-meetrises basseinis
26. aprill 2016
Tagasilöökide kiuste tugevamaks
02. aprill 2016
Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab
12. märts 2016
Ultrakatsumus õpetab: tänane valu ja kannatus on homne edasiminek
04. märts 2016
TransGranCanaria ultrajooks - kas mägiultraks valmistumise saladustelaegas saab avatud?
11. veebruar 2016
Mahukas jooksutsükkel kinnitas valmisolekut hooaja esimeseks ultrakatsumuseks
05. veebruar 2016
VO2 max testid: aus pilt su võimetele
19. jaanuar 2016
Piirid – need eksisteerivad ainult meie peades!
14. jaanuar 2016
Kuidas ma end treeningutel inspireerin ja Deca ultratriatloniks valmistun?
2015
2014
Kõik postitused
13. detsember 2016

Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol 1

2-nädalase treeningtsükli tõttu on mitu nädalat blogis vaikus olnud - tsükkel oli koos taaastumisprotseduuridega ajamahukas ettevõttmine. Lisaks vajasin aega ka oma uude rolli (isaks olemine) sisseelamisel. Tänasest algas madalate treeningkoormustega puhkenädal ja nüüd saan sulle kirjutada, kuidas kulgeb mu ettevalmistus 10-kordseks ultratriatloniks. Etteruttavalt olgu märgitud, et kuni selle aasta lõpuni on mul treeningutes põhitähelepanu ujumisel ja jooksmisel. Rattaga sõidan ennekõike soojenduse või taastumise eesmärgil. Uuel aastal hakkan rattavormi üles ehitama, et siis 26. jaanuarist rattasõit Lanzarotel korralikult fookusesse võtta.

Esmalt siis mõningad faktid viimase 14-päevase treeningtsükli kohta:

  • 45 tundi treeninguid
  • sealhulgas 49 km ujumist ja 339 km jooksmist
  • viimased 7 päeva hõlmas 215 km jooksmist
  • viimasel kolmel päeval sai 5 trennina joostud 106 km
  • mäkke- ja kiiruslõigutrenne kokku 3



Jooksmine

Kuna 10-kordse ultratriatloni kõige keerukam osa on 422 km jooksu, siis jooksmisele pööran ma järgmise hooaja ettevalmistuses varasemast veel rohkem tähelepanu. Mul tuleb saavutada treenitus, kus pikkade distantside jooksmine on sama lihtne ja loomulik tegevus kui magamine või söömine.

14-päevase jooksutsükli esimene nädal on alati mõeldud sisseelamiseks, et valmistada keha ette suurteks koormusteks. Puhanud seisundi pealt kohe 215 kilomeetriga jooksunädala alustamine ei ole mõistlik ja kätkeb endas suurt vigastuste ohtu. Selliselt toimisin ma ka seekord, joostes esimese 7 päevaga sissejuhatuseks 124 km ning ülejäänud 7 päevaga 215 km. Kõige arendavamaks pean just treeningtsükli viimastel päevadel väsimuse foonil tehtavaid jookse, mistõttu kogu tähelepanu on sinna suunatud. Näiteks seekordse tsükli teise nädala 215 km-st tervelt 106 km sai läbitud viimase kolme päevaga.

Kui selle treeningtsükli kilometraažiks kujunes 339, siis edaspidi on kavas seda tõsta ja ideaalis jõuda välja 422 km-ni. Miks nii? Siis ma saan katsumuse päeval endale öelda, et sisuliselt olen ma 422 km trennis juba läbinud ning seega olen võimeline seda uuesti tegema. Kuigi ma tegelikult ju ei läbi seda kilometraaži ühtejutti, vaid teen seda võimalikult lühikese aja jooksul. Samas 422 km jooksmine 14-päevaga muude treeningute kõrvalt (teisi alasid ei saa sinnapaika jätta) tundub kehale ja vaimule justkui tegu oleks ühe katkematu jooksmisega. Selliselt tahtejõu tugevdamine ja eneseusu suurendamine minu puhul välja näebki.

Koormusnädalate lahutamatud osad on ka mäkke- ja kiiruslõigutrennid, mis on vajalikud jooksukiiruse, -võimekuse ja -tehnika parandamiseks.

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust saab näha, mida, kui palju ja millal tehtud sai (vt tabelit suurelt).


Ujumine


Kui sa arvad, et jooksmine oli selle treeningtsükli raskeim osa, siis sa eksid. Jooksmine on ujumise kõrval justkui lapse mäng. Põhjus selles, et kui jooksmist olen ma tänaseks tõsiselt harrastanud juba 17 aastat, siis suurte koormustega intensiivset ujumist praktiseerin ma alles teist aastat.

Koormusnädalal käin ma vees 5 korral. Seekordse 2-nädalase ujumistsükli raames ujusin 49 km, mis teeb keskelt läbi 4,9 km päevas (kui ujumisvabad päevad välja arvata). Kui ujujate mõistes on see sisuliselt olematu kilometraaž, siis ultratriatloni harrastamise tähenduses aga vägagi eeskujulik. Ujumiskava muutub iga päev ning igal treeningul on oma täpne eesmärk. Ujumiskavade koostamise osas on minu teadmised ja kogemused ikka väga tagasihoidlikud, mispärast ilma Jüri Käeni abita oleksin päris keerulises seisus. Viimase kahe nädala ujumiskavasid ma siinkohal üksikasjalikumalt avaldama ei hakka, sest esiteks ei ole need minu välja töötatud ja teiseks on need koostatud minu taset, oskusi ja eesmärke arvestades. Seega copy-paste kujul need sinu puhul ei töötaks.